Фитнес для беременных 1 триместр


Фитнес для беременных. Фитнес-клуб для беременных. Фитнес для беременных - 1 триместр

Давно минули те времена, когда считалось, что беременная женщина должна лежать в кровати, чтобы уберечь себя и малыша от нежелательных последствий. Сегодня так поступают довольно редко, в основном женщина всю беременность остается активной как физически, так и социально. В данной статье хочется рассказать о том, насколько полезен фитнес для беременных.

Главное и иные правила

Прежде чем беременная женщина начнет что-то предпринимать, она обязательно должна посоветоваться с лечащим врачом, взять у него разрешение на такую вот активность. Ведь нередки ситуации, когда дама чувствует себя вроде нормально, но различные угрозы для ее малыша существуют. Поэтому, если женщина в положении хочет заняться каким-либо видом спорта, она обязательно должна попросить разрешения на это у своего участкового гинеколога. Что касательно занятий, то фитнес для беременных может быть разнообразным. Так, женщинам в положении в первую очередь рекомендуют водные упражнения, они наиболее подходят для такой категории людей, ведь отсутствует повышение температуры тела (в отличие от занятий в спортзалах), также отлично снижаются отеки, особенно на последних месяцах беременности, отсутствует большая нагрузка на мышцы и позвоночник. Также, приступая к занятиям, нужно знать, что на первых месяцах беременности следует во время тренировок потреблять больше жидкости, нежели обычно, а на последних месяцах – меньше. Что касается питания, оно должно быть более калорийным. В третьем триместре запрещены упражнения, которые выполняются в положении «лежа на спине».

О пользе упражнений

Что полезного дает фитнес для беременных? Так, тут существует целый комплекс позитивных сторон. В первую очередь, женщина тренирует свои мышцы, что всегда полезно. Параллельно укрепляются мышцы малого таза, что поможет во время родовой деятельности. Также занятия спортом существенно снижают токсикоз, вплоть до его исчезновения на самих ранних сроках. Различные упражнения помогают беременной избежать такой проблемы, как запоры, которыми страдает большинство дам в положении. Ну и, самое главное, фитнес для беременных – это общение с другими людьми, хорошее настроение, а также много позитива и смеха, что всегда полезно не только будущей маме, но и ее малышу.

Запреты

Помимо того, что женщине может быть противопоказан фитнес для беременных по особым медицинским показателям, также важно знать, чего лучше всего избегать на тренировках. Это силовые упражнения. Они противопоказаны женщинам в положении, в противном случае существует огромный риск потери ребенка. Из упражнений нежелательны различные махи ногами, прыжки, резкие движения. Также важно помнить, что даме в положении нельзя перенапрягаться, занятия не должны приносить мышечной боли. Что касается йоги, тут нельзя практиковать различные «перевернутые» позы.

Пилатес

Пилатес – отличные фитнес-занятия для беременных. Какие плюсы существуют в этом виде спорта для женщины в положении?

  1. Развитие мышц тазового дна, которые активно работают в процессе родовой деятельности.
  2. Поддержание осанки, что дает малышу в утробе достаточно места для жизнедеятельности, а женщине возможность избежать проблем с позвоночником.
  3. Обучение правильному дыханию, различным дыхательным техникам, а это очень понадобится во время родов, особенно при схватках.
  4. Занятия полезны для мышц: мягко их тренируют и учат грамотному расслаблению.
  5. Важно, что пилатес в большинстве случаев помогает избежать судорог, варикозного расширения вен и отеков – возможных спутников беременной.

Гимнастика

Выбирая гимнастику, женщина должна отдавать предпочтение динамическим, а не статическим упражнениям. Важно, что такие занятия должны научить даму правильно дышать, грамотно напрягать и расслаблять нужные группы мышц (это очень пригодится во время родовой деятельности). Также весьма полезной для женщины будет растяжка, которую дают гимнастические упражнения.

Аквааэробика

Данный вид спорта полезен беременным по той простой причине, что занятия в воде не дают резких движений, женщина не нагружает свой организм, не потеет. Данные занятия часто рекомендуют тем дамам, которые во время беременности набирают лишний вес, вода с этой проблемой отлично помогает справляться. Хороши занятия в воде и для тех, кто страдает отеками, которые при регулярных занятиях перестают беспокоить.

Йога

Женщины в положении также любят практиковать йогу. Данные занятия полезны тем, что помогают будущей маме расслабиться, почувствовать облегчение, при правильном выполнении упражнений даже справиться с некоторыми проблемами. Однако важно помнить, что далеко не все позы можно применять дамам в положении, об этом лучше поговорить со специалистами.

Специальные занятия

Если же женщина не знает, какому виду спорта отдать предпочтение, для нее подойдет фитнес-клуб для беременных, таких сегодня существует огромное количество не только в больших городах. Так, на данных занятиях собираются исключительно дамы в положении (в ином случае женщина может заниматься с обычными людьми, выбирая для себя безопасные упражнения), работая под строгим присмотром специалиста, который внимательно следит за тем, чтобы беременные не переутомлялись и делали все верно, не нагружая излишне свой организм. Также важно сказать, что занятия женщин первого и третьего триместра отличаются, это также учитывает тренер на занятиях, а группы тренирующихся в основном разделены по срокам беременности.

Первый триместр

Каждая женщина знает, что самым опасным периодом является первый триместр. Ведь тут существует огромный риск потери ребенка. Поэтому в данное время дама должна быть предельно осторожной. Также важно подобрать тот комплекс упражнений, который будет исключительно безопасным для женщины в положении. Итак, из каких блоков должен состоять фитнес для беременных (1 триместр)? В первую очередь, это разминка, дыхательные техники, а также полезные безопасные упражнения.

Что делать в первом триместре?

Сначала следует разминка. Так как женщине в данном периоде крайне не рекомендуется перенапрягаться, разминка будет довольно-таки простой. Сначала нужно размять мышцы шеи: для этого нужно стать прямо и сделать по несколько наклонов головы то в одну, то в другую сторону. Максимально нужно стараться растянуть мышцу, не перенапрягая ее. Следующее упражнение: в положении стоя нужно раскинуть в стороны руки и как бы тянуться то одной, то другой рукой от туловища. Так сделать несколько раз. Важно помнить, что выполняя данные упражнения, нужно держать спину прямо. Также важно в это время потренировать свое дыхание. Для этого нужно стать максимально ровно, как бы вытягиваясь вверх. Дышать нужно как на занятиях пилатесом: представить, что между ребер зажат шарик, который надо то сдувать, то наполнять воздухом. Сделать так необходимо примерно 10 вдохов и выдохов. И только теперь можно приступать к упражнениям.

Важно помнить, что безопасным должен быть фитнес для беременных. Упражнения не должны быть силовыми. Первое из них: «плавание». Для этого женщина становится на четвереньки, руки на ширине плеч, ноги также немного расставлены. Теперь можно начинать плыть, вытягивая поочередно одну руку и противоположную ей ногу. Упражнение повторяется по 6-8 раз. Далее следует небольшая передышка. Следующее движение «кошка». Для этого женщина снова становится в предыдущую позу «стола», ей нужно максимально выгнуть спину вверх, при этом не поднимая головы. Потом идет расслабление, женщина тянется грудью вниз. Однако важно помнить, что не следует в этом упражнении стараться прогнуться вниз, это создает лишнюю нагрузку на позвоночник. Количество повторов: примерно 5. Опять же, небольшой отдых. Еще одно упражнение, которое можно практиковать в первом триместре: «пила». Для его выполнения дама садится на пол, разводит ноги, натягивая на себя носки, также параллельно полу разводит руки. На вдохе нужно как бы закручиваться в одну сторону, а на выдохе раскручиваться в другую. При этом необходимо следить, чтобы ягодицы не отрывались от пола, а колени не сгибались.

Самостоятельность

Можно практиковать также фитнес для беременных дома. Упражнения лучше предварительно согласовать со специалистом, ведь только он может подсказать, какие следует выбрать женщине, если у нее существуют определенные проблемы. Занимаясь самостоятельно, обязательно нужно следовать рекомендациям тренера и не забывать об осторожности.

fb.ru

Фитнес для беременных

У многих будущих мам целесообразность выполнения физических упражнений в период вынашивания малыша вызывает сомнения. Причиной этого является стереотипное мнение, что беременные нуждаются в постоянном отдыхе, а проявление активности может иметь негативные последствия для ребенка. Данную точку зрения нельзя назвать верной. Правильно подобранные упражнения не только не причинят вреда, но и принесут ощутимую пользу для женщины и будущего малыша. Не стоит опасаться того, что физические нагрузки негативно отразятся на формировании плода. При грамотном подходе физиологическое протекание беременности не будет нарушено.

Особенности занятий фитнесом

Правильно отрегулированные занятия фитнесом для беременных оказывают такое воздействие на организм будущей мамы:

  • способствуют улучшению функции нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • активизируют процесс метаболизма, вследствие чего обеспечивается достаточный объем кислорода для женщины и плода.

Позитивный эффект от выполнения упражнений не ограничивается воздействием на протекание беременности. Не секрет, что во многих случаях после родов фигура претерпевает определенные изменения. Женщины сталкиваются с такими проблемами, как: избыточный вес, ослабленные мышечные ткани живота и груди, варикоз, болевые ощущения в области поясницы. Занятия фитнесом во время вынашивания помогут избежать этих неприятных последствий или минимизировать их.

Послеродовой процесс восстановления прямым образом зависит от режима, которого будущая мама придерживалась в период беременности. Родовая деятельность у физически активных женщин протекает легче. Мышечные ткани, легкие и сердце в ходе тренировок укрепляются. Также еще одним результатом умеренных упражнений является накопление в организме гормонального вещества эндорфина, который способен производить обезболивающий эффект.

Несмотря на то, что занятия фитнесом имеют множество преимуществ, их организация требует грамотного подхода. Не стоит приступать к выполнению упражнений без предварительной консультации с лечащим врачом. Специалист определит физический потенциал женщины и ознакомит с возможными противопоказаниями. При составлении программы тренировок необходимо учитывать показатели здоровья будущей мамы и срок беременности. Чтобы в процессе занятий не столкнуться с осложнениями, нужно соблюдать некоторые требования.

Противопоказания:

  • ранний токсикоз выраженного характера;
  • наличие определенных хронических заболеваний;
  • чрезмерное количество амниотической жидкости;
  • поздний токсикоз;
  • кровянистые выделения.

Правила занятий

  1. Для занятий важно подобрать свободную одежду, удобную обувь и поддерживающий бюстгальтер.
  2. Немало неудобств женщинам во время беременности доставляет отекание ног. В данной ситуации рекомендуется использовать спортивную обувь другого размера. При этом она должна поддерживать лодыжки и стопы.
  3. Одежду лучше выбирать с подкладкой, отстегнув которую можно избежать перегрева.
  4. Интенсивная нагрузка может спровоцировать перегревание малыша. Во время выполнения упражнений его пульс учащается на 10-30 ударов в течение 60 секунд. В процессе тренировки не следует забывать об отдыхе. В ходе активной деятельности мышц увеличивается приток крови. В результате этого органы могут испытывать дефицит кислорода, который поступает с кровью.
  5. Следствием интенсивных нагрузок может стать снижение веса плода, прерывание беременности и преждевременно начавшиеся роды. Поэтому при появлении неприятных ощущений, таких как головокружение, упадок сил, затрудненное дыхание, боли в нижней части живота тренировку нужно остановить и обратиться за медицинской помощью.

Следует учитывать, что далеко не все упражнения допустимы в период вынашивания:

  1. Необходимо избегать сильной растяжки и резких движений.
  2. Если женщина выбрала для себя йогу, она должна исключить асаны, предполагающие перевернутое положение.
  3. В плавании следует отказаться от сильного изгиба спины и махов.
  4. В перечень небезопасных движений входят также наклоны, приседания, прыжки, которые могут стать причиной гипертонуса матки и вызвать самопроизвольный аборт. В связи с этим на период беременности нужно забыть о волейболе, катании на коньках, роликах и велосипеде, конном спорте.
  5. С наступлением второго триместра исключаются упражнения, выполняемые в положении лежа на спине. При этом плод может испытывать нехватку кислорода. Вертикальное положение рекомендуется заменить стойкой на коленях.
  6. Заниматься необходимо с определенной периодичностью. Упражнения, выполняемые в нерегулярном порядке, являются стрессом для организма. Посещать тренировки следует 3-4 раза на протяжении недели.
  7. Женщина должна следить за водным балансом. Через каждые 20 минут нужно выпивать 50 мл жидкости.
  8. В помещении не должно быть слишком тепло. Повышенная температура тела может представлять опасность для здоровья малыша.
  9. В ходе тренировок следует избегать нагрузок на суставы, которые в период беременности становятся более слабыми. В организме женщины повышается выработка релаксина — гормона, размягчающего тазовые связки. Это обеспечивает нормальное течение родов. Но действие релаксина распространяется также на всю связочную ткань, вследствие чего суставы слабеют. Наивысшей концентрации уровень данного гормона достигает в период второго триместра.
  10. Необходимо отслеживать частоту сердцебиения. Беременным можно заниматься фитнесом при условии, что данный показатель не будет превышать 150 ударов в минуту. Осуществлять контроль можно при помощи датчиков на тренажерах или пульсометров. Если пульс учащается свыше допустимой нормы, следует подрегулировать темп. Рекомендуемая продолжительность занятий составляет 30-60 минут.

Безопасные упражнения

Наиболее подходящим видом спорта для будущих мам является плавание. При выполнении упражнений на позвоночник не оказывается нагрузка, а мышцы груди и спины хорошо укрепляются. Это особенно актуально при беременности, поскольку для удерживания плода требуется развитая спинная мускулатура. При пребывании в воде вероятность перегревания сводится к минимуму, а также укрепляются ткани, и стимулируется кровоснабжение.

Ощутимую пользу принесет ходьба. Данный вид спорта способствует развитию гибкости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Усиливается поступление крови к мышцам, что позволит избежать проблем с венами. От ритмичных видов спорта, которые предполагают прыжки и сложные хореографические упражнения, следует воздержаться. В ходе их выполнения существует риск потери равновесия и падения.

Многие клубы формируют специальные группы для беременных. Тренеры, работающие с будущими мамами, осуществляют строгий контроль над их общим состоянием. Приоритетное направление работы в таких группах – это укрепление мышечных тканей, которые участвуют в родовой деятельности. Женщины знакомятся с техникой правильного дыхания, развивают эластичность и учатся расслабляться. Для них применяется наиболее щадящий ритм тренировок. Согласно наблюдениям врачей будущие мамы, которые придерживались активного образа жизни, реже сталкиваются с необходимостью родоразрешения оперативным путем.

Фитнес для беременных: триместры

Упражнения на каждом этапе вынашивания отличаются характером нагрузок и интенсивностью. Гимнастические комплексы разрабатываются с учетом рекомендаций гинекологов. Поэтому стоит учитывать следующие особенности.

1-й триместр

Период первого триместра является наиболее опасным. В течение первых недель после зачатия сохраняется высокая вероятность выкидыша, поэтому нагрузки в это время должны быть крайне умеренными. Нельзя выполнять упражнения, направленные на укрепление пресса. Это может спровоцировать прерывание беременности. Акцент следует делать на мышцы бедер. Также полезно будет заняться дыхательной гимнастикой.

Рассмотрим детально упражнения, рекомендуемые для выполнения во время протекания первого триместра:

  1. Для занятий понадобится стул, имеющий спинку. Опираясь на нее руками, нужно выполнять неглубокие приседания, разводя в стороны колени. В сочетании с данным упражнением выполняется поднятие на пальцах ног.
  2. Для укрепления мышечных тканей груди нужно объединить руки ладонями на уровне грудной клетки. Далее выполняется периодическое смыкание ладоней. Если женщина отчетливо ощущает работу грудных мышц, это означает, что она все делает правильно. Это поможет сохранить форму груди после рождения ребенка.
  3. В ходе следующего упражнения будут задействованы косые мышцы живота. Как и в предыдущем варианте, спинку следует использовать в качестве опоры. Нога заводится сначала вперед, затем в боковую сторону и назад. Это позволяет предупредить образование растяжек.
  4. Подготовиться к родам помогут вращательные движения тазом. Это достаточно простое действие. Оно заключается в выполнении круговых движений сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно поставить на уровень плеч и незначительно согнуть в области коленных суставов.
  5. Минимизировать вероятность развития варикоза помогут вращения по кругу стопами и поднимание на носочках. Это очень удобное упражнение, поскольку для его выполнения не требуется специального места. Особенно полезным оно будет для женщин, проводящих длительное время в положении сидя.

2-й триместр

Во втором триместре риск прерывания беременности снижается, что делает этот период наиболее благоприятным для занятий фитнесом. Самочувствие женщины улучшается. Она уже не ощущает признаков токсикоза, живот незначительно увеличился в размере, вероятность выкидыша минимальна. Основное внимание на данном этапе рекомендуется направить на таз. Эти упражнения помогут избежать недержания мочи, с которым сталкиваются повторно рожающие женщины старше 30 лет.

С 16-18 недели, когда живот уже ощутимо увеличится, рекомендуется использовать бандаж. Важно помнить, что зарядка выполняется только в положении лежа на боку. Когда женщина ложится на спину, возникает вероятность сдавливания полой вены, вследствие чего сокращается поступление кислорода к плоду. Рассмотрим наиболее полезные упражнения:

  1. Гимнастика начинается с разминающих движений. Нужно сесть на твердое основание, скрестить перед собой ноги и поворачивать голову. Затем повороты выполняются всем корпусом, руки при этом разведены в стороны.
  2. Исходное положение следующего упражнения – поза русалки. При вдохе рука вытягивается вверх, при выдохе заводится за голову.
  3. Во время второго триместра также следует обращать внимание и на косые брюшные мышцы. Но в данный период это делается при помощи иного упражнения. Необходимо лечь набок, руки вытянуть в переднем направлении и скрестить. Рука, находящаяся сверху, движением корпуса разворачивается на 180°, после чего возвращается в изначальное положение.
  4. Для следующего упражнения нужно занять позу, при которой ягодицы располагаются на пятках. Руки вытягиваются вперед, и женщина касается лбом пола. Колени можно слегка развести, чтобы между ними поместился живот. Такое упражнение помогает хорошо расслабиться.

3-й триместр

На третьей стадии вынашивания привычная зарядка становится трудно выполняемой задачей для женщины. Но это не повод избегать физической активности. На помощь придет фитбол – гимнастический мяч, специально предназначенный для женщин, ожидающих малыша. Упражнения с ним можно выполнять в домашних условиях или в специализированном центре. Такие занятия более удобны для женщин, находящихся на последнем этапе беременности. Применение фитбола позволяет выполнять упражнения, направленные на укрепление грудной клетки, мышечной ткани рук, бедер и ягодиц. Техника выполнения следующая:

  1. Для занятий нужно подготовить гантели массой до 1 кг. Женщине следует сесть на мяч и сгибать по очереди руки. Затем нужно пересесть на пол, сложить ноги по типу позы лотоса и сжимать фитбол руками. Упражнение эффективно тренирует грудные мышцы.
  2. Далее нужно занять положение лежа, поместить ногу на мяч и совершать движения по кругу или вперед-назад. Фитнес для беременных способствует улучшению процесса кровообращения и укреплению мышечной ткани.

Стоит помнить, что нагрузки на последней стадии беременности могут спровоцировать напряжение мышц матки. При появлении болей или учащении пульса гимнастику нужно прекратить. В данном случае следует ограничиться дыхательными упражнениями. Они помогут женщине не только подойти подготовленной к процессу родов, но и снизят болевые ощущения. Чтобы получить максимальный эффект заниматься необходимо регулярно.

Дыхательная гимнастика выполняется таким образом:

  1. Начинают с диафрагмального дыхания. Первая ладонь помещается на живот, вторая – на зону груди. Упражнение предусматривает осуществление глубоких входов и выдохов. На вдохе поднимается живот, грудная клетка пребывает в первоначальном состоянии. Дышать следует носом.
  2. Следующий этап — дыхание грудью. Ладони укладываются на зону ребер, локти разводятся. Когда женщина дышит грудь и живот не должны изменять положение. Перемещаются только локти.
  3. Затем нужно занять такое же положение, как и при диафрагмальном дыхании. Но в этот раз двигаться должна грудь. Заниматься таким образом можно в течение 40 минут. При этом нельзя задерживать дыхание, это может ограничивать доступ кислорода к ребенку.

Фитнес йога для беременных

Йога для женщин, ожидающих малыша, включает комплекс упражнений, целью которых является поддержание физической формы, постановка дыхания, достижения состояния покоя и эмоционального равновесия. Упражнения разработаны на основе хатха и прасу йоги, но с учетом особенностей организма беременной женщины. Эти занятия позволят приобрести навыки расслабления и тем самым снизить болевые ощущения при родовой деятельности. Женщина сможет научиться концентрировать внимание. Это помогает максимально направить силы на процесс родов. А также преодолеть страхи. Практика йоги поможет будущей маме подобрать ритм дыхания и удобное положение при рождении малыша.

Существуют основные правила для выполнения всех асан. Нельзя напрягать мышцы лица, дышать следует только через нос, а также нужно прислушиваться к собственным ощущениям.

Занятия включают 3 этапа:

  1. На начальной стадии тело настраивается на работу, а кровь насыщается кислородом.
  2. Второй этап, который является основной частью занятий, предусматривает выполнение асан.
  3. Заключительная стадия предполагает релаксацию, при которой тело расслабляется, женщина ощущает внутренний покой и вместе с тем происходит восполнение энергетического потенциала.

Заключение

Протекание беременности и процесса родов во многом зависит от активности будущей мамы. Правильно подобранные физические нагрузки помогают улучшить кровообращение и укрепить мышечную ткань. Перед началом тренировок необходимо получить консультацию специалиста. При отсутствии противопоказаний можно приступать к занятиям дома или в фитнес-клубе. Но комплекс упражнений должен быть ориентирован на женщину, вынашивающую малыша.

Фитнес для беременных. Видео:

beremennuyu.ru

Фитнес для беременных: 1, 2, 3 триместр. Комплекс упражнений, правила, советы |

Опубликовал Admin - Май 23rd, 2016

В жизни любого человека большую роль играет движение: занятие спортом, ходьба, зарядка по утрам позволяют держать организм в тонусе. Для женщины, ожидающей появления малыша, особенно важно подобрать для себя определенный комплекс упражнений.

Оглавление:

Правильно подобранная программа занятий фитнесом позволяет:

  • 3/4 активизировать процесс метаболизма, что способствует насыщению организма необходимым количеством кислорода, что важно как для матери, так и для плода;
  • 3/4 нормализовать работу дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
  • 3/4 поддержать организм в прекрасной форме, что так важно для будущей мамы.

Эффект от занятий фитнесом не заканчивается после родов. Каждая женщина, знает о том, что фигура, после рождения малыша, подвержена изменениям: может появиться излишний вес, ослабляются грудные мышцы и мышцы живота.

Помимо этого могут появиться некоторые проблемы: отечность, боли в крестцовом отделе, варикозное расширение вен и прочие. Занятия фитнесом во время беременности дадут положительный эффект, позволив значительно минимизировать послеродовые последствия, а также ускорить процесс восстановления организма.

У беременных, постоянно занимающихся фитнесом, родовая деятельность протекает легче. Это происходит благодаря тому, что мышцы тела, дыхательные пути, сердце во время занятий укрепляются. Во время тренировок организм вырабатывает и скапливает важные гормональные вещества эндорфины, которые действуют как обезболивающее во время родового процесса.

Важно грамотно подходить к выбору программы упражнений с учетом всех особенностей организма, поэтому следует обязательно согласовать комплекс тренировок со своим лечащим врачом. Врач поможет определить способности организма женщины – её физический потенциал, а также выявить возможные противопоказания, поскольку необходимо учитывать не только показания здоровья, но и срок беременности. К наиболее часто встречающимся противопоказаниям, можно отнести кровянистые выделения, ярко выраженный токсикоз, поздний токсикоз, хронические заболевания, повышенное количество амниотической жидкости.

Правила занятия фитнесом для беременных

1) Выбор одежды для занятий. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, поддерживающий бюстгальтер поможет избежать болевых ощущений. Рекомендуется одежда с подкладкой, которую при перегреве можно отстегнуть.

2) Выбор обуви. Специалисты советуют использовать свободную обувь, можно на размер больше, которая хорошо поддержит стопы и лодыжки. Такая обувь позволяет избежать отекания ног.

3) В ходе тренировки увеличивается температура тела, приток крови, что может спровоцировать перегревание ребенка и увеличить его пульс на 10-30 ударов в минуту, поэтому будущая мама не должна забывать об отдыхе между упражнениями и следить за своим дыханием.

4) При появлении непривычных дискомфортных ощущений, сопровождающихся болями внизу живота, затруднением дыхания, головокружением и резким упадком сил, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью. Физические нагрузки могут спровоцировать прерывание беременности, преждевременные роды, снижение веса плода, поэтому важно регулярно консультироваться с лечащим врачом и следить за развитием плода. Специалисты выделяют перечень упражнений, которые недопустимо использовать в период беременности.

Упражнения противопоказанные при беременности

1) В йоге исключите асаны, выполнение которых предполагает перевернутое положение.

2) Если для занятий выбрано плавание, не используйте махи и избегайте сильного изгиба спины.

3) Во время вынашивания не рекомендуется чрезмерная растяжка, наклоны, прыжки, приседания и другие упражнения, предусматривающие резкие движения, которые могут стать причиной самопроизвольного выкидыша. В этот период исключить все активные виды спорта: катание на коньках, бег, баскетбол, езду на велосипеде и прочие.

4) С началом второго триместра, необходимо исключить упражнения, выполняемые на спине, поскольку такое положение тела может привести к кислородному голоданию плода.

5) Тренировки необходимо проводить с определенной периодичностью 3-4 раза в неделю, несоблюдение режима занятий является стрессом для организма.

6) Соблюдение баланса жидкости в организме – важная часть любых тренировок. Во время занятий необходимо выпивать 50 мл жидкости каждые 20 минут.

7) Температура воздуха в помещении, где проводится занятие, должна быть умеренной, избегайте перегрева. Перегрев может быть опасен для ребенка.

8) Также в период второго триместра в организме беременной женщины активно вырабатывается гормон релаксин. Действие этого гормона направлено на размягчение тазовых связок, что немаловажно для нормальных родов, однако воздействие релаксина оказывает влияние и на связочную ткань, вследствие чего слабеют суставы. Чтобы избежать травмы, во время тренировок, старайтесь уменьшить нагрузку на суставы.

9) Следите за частотой сердцебиения, этот показатель не должен превышать 150 ударов в минуту. Контроль осуществляют датчики или импульсометр, если показатель превышен – необходимо дать организму отдохнуть. Среднее допустимое время тренировки 30-60 минут.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Плавание – один из самых безопасных видов тренировки для беременных. Мышцы живота и груди при плавании хорошо укрепляются, и на позвоночник не оказывается больших нагрузок. Этот факт очень важен при вынашивании, поскольку спинная мускулатура должна быть максимально развита. Температура воды, как правило, ниже уровня тела, что способствует укреплению тканей и стимулированию кровоснабжения, а также вероятность перегрева сводится к нулю.

Как уже было замечено ранее, от активных видов спорта следует отказаться. Хорошей альтернативой им является ходьба. При ходьбе происходит укрепление сердечно — сосудистой системы, улучшается кровоток, а также ходьба является хорошей профилактикой варикоза.

Сейчас некоторые клубы формируют отдельные группы для беременных. Тренерами осуществляется постоянный контроль над общим состоянием будущей мамы. Основной задачей тренера при работе с беременной женщиной является укрепление её мышечных тканей, задействованных в родовом процессе. Мамы учатся правильно дышать, учатся максимально расслаблять тело. Для них разрабатываются специальные программы тренировок, исключающие все «опасные» упражнения.

Правильный выбор и выполнение комплекса упражнений увеличивают вероятность рождения малыша без осложнений естественным путем.

Гимнастика для беременных 1, 2 и 3 триместр

Каждый этап беременности предполагает свой набор упражнений, которые отличаются характером нагрузок и продолжительностью их проведения. Выбранный набор гимнастических упражнений должен быть согласован с личным гинекологом, при этом учитываются особенности каждого периода протекания беременности.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Первый триместр считается самым опасным, поскольку в течение первых недель после зачатия сохраняется высокий риск выкидыша. К физическим нагрузкам в этот период необходимо подходить с особой осторожностью, важно исключить упражнения на укрепление пресса. Рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой, а также выполнять упражнения на укрепление мышц бедер. Неправильный подбор упражнений может привести к прерыванию беременности.

В период протекания первого триместра, специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения.

1) Первое занятие – неглубокие приседания, выполняемые с разведенными в стороны коленями. Для этого упражнения потребуется стул со спинкой. При приседании держитесь за спинку стула. Также со стулом можно выполнять поднятие на пальцах ног.

2) Упражнение на косые мышцы живота. Это упражнение способствует предотвращению растяжек. Для его выполнения так же как и в предыдущем используется стул со спинкой. Держитесь двумя руками за спинку стула, движение ногой должно рисовать полукруг: нога заводится сначала вперед, затем в сторону, затем назад, далее чередуем ноги.

3) Для сохранения формы груди после рождения малыша, включите в комплекс упражнения, способствующие подтягиванию мышц грудного отдела. Сцепите руки на уровне грудной клетки, далее выполняются периодические смыкания ладоней.  Упражнение достаточно простое, если Вы ощущаете работу мышц груди, то упражнение выполняется верно.

4) Круговые движения тазом – одно из самых лучших упражнений при подготовке к родам. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, при этом производятся вращательные движения сначала в одну сторону, потом в другую, ноги при этом слегка согнуты в области коленных суставов.

5) Еще одно упражнение способствующее предотвращению варикоза – вращение ступнями в положении на носочках. Это упражнение особенно подходит тем женщинам, которые много времени проводят сидя. Также удобным является тот факт, что его выполнение не требует особых приспособлений и выполнить его можно в любом месте без особых усилий.

Фитнес для беременных: 2 триместр

Второй триместр наступает с 16-18 недель, он наиболее благоприятен для занятий фитнесом, так как снижается риск выкидыша. Процесс закрепления плода уже завершен, токсикоз, как правило, к этому времени уже заканчивается, живот начинает увеличиваться в размерах. Упражнения в этом триместре рекомендуется направить на укрепление тазобедренного сустава. Комплекс этих упражнений помогает предотвратить недержание мочи, что чаще всего случается у женщин старше 30 лет или беременность которых происходит не в первый раз.

В этот период врачи рекомендуют носить бандаж, так как живот уже значительно увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Упражнения на спине следует исключить полностью, при выполнении упражнений на спине существует высокий риск сдавливания вены, что может преградить доступ кислорода к плоду. Все упражнения выполняются на боку в положении лёжа.

Комплекс рекомендуемых упражнений:

1) Особое внимание уделяется разминающим упражнениям. Сядьте на твёрдую поверхность, согните и скрестите ноги перед собой. Гимнастика начинается с поворотов головы, далее повороты продолжает корпус, руки рекомендуется развести в стороны.

2) Хорошим упражнением для нормализации дыхания и расслабления нижней части тела является поза «русалки». Внимание уделяется контролю дыхания: при вдохе рука вытягивается вверх, а при выдохе сгибается и заводится за голову.

3) Развитие косых мышц живота во время беременности дает положительный эффект и поле родов. Необходимо лечь на бок, руки скрещиваем и вытягиваем вперед. Разворот тела на 180 градусов происходит за счет отведения руки назад, далее возвращаем в изначальное положение и чередуем.

4) Располагаем ягодицы на пятках, колени слегка разведены в разные стороны, чтобы не создавалось давление на живот. Руки вытягиваем вперед и ложимся телом на ноги, тянемся вперед. Данное упражнение помогает женщине максимально расслабиться.

Фитнес для беременных: 3 триместр

На третьей стадии беременности женщине, как правило, становится сложно выполнять упражнения первого и второго триместра, однако это не означает, что занятия следует прекратить.

Упражнения можно выполнять при помощи фитбола – специального гимнастического мяча, который идеально подходит как для занятий во время беременности, так и дальнейшем для кормления малыша. Использовать его можно и дома и в фитнес — центре под контролем специалиста.

Упражнения с использованием фитбола позволяют укрепить важные группы мышц в особенности руки, бедра, ягодицы и грудь.

Подробно о технике выполнения комплекса упражнений:

1) Для этого упражнения кроме мяча потребуются гантели весом до 1 кг. Женщине рекомендуется сеть на мяч, гантели взять в обе руки и поочередно сгибать и разгибать их в локтях. Еще одно хорошее упражнение на укрепление мышц груди выполняется следующим образом: сядьте на пол или гимнастический коврик, мяч возьмите двумя руками перед собой и сжимайте, а затем разжимайте его. Для получения желаемого эффекта тренировки должны выполняться регулярно.

2) Следующий комплекс выполняется лёжа. Закиньте ногу на мяч и выполняйте круговые движения вперед — назад. Данное упражнение способствует укреплению мышечной ткани и улучшает процесс кровообращения.

В случае появления болевых ощущений, остановите упражнение и замените его дыхательной гимнастикой, это поможет расслабиться и снять напряжение с мышц матки, а также умение правильно дышать поможет в процессе рождения малыша.

Особенности выполнения дыхательной гимнастики для беременных

1) Дыхание осуществляется носом и заключается в обогащении организма кислородом. Необходимо произвести череду глубоких вдохов и выдохов, при этом одна рука кладется на живот, а другая на грудь, что помогает почувствовать движения потоков воздуха внутри организма. На вдохе живот обязательно должен подниматься, такое дыхание специалисты называют диафрагмальным.

2) Дыхание полной грудью. Упражнение лучше выполнять стоя, чтобы не создавать барьер притоку кислорода. Руки ставятся на бёдра, локти разведите в стороны. При правильном дыхании в движении должны находиться только локти, а живот и грудь остаются в неизменном положении.

3) Заключительным упражнением комплекса дыхательной гимнастики является техника, используемая при диафрагмальном дыхании, но двигаться теперь должен не живот, а грудная клетка. Положение рук идентично первому этапу гимнастики: одна рука на животе, другая на груди.

4)  Рекомендуется выполнять дыхательные упражнения в среднем 40 минут. При этом следите за тем, чтобы дыхание было ровным и непрерывным.

wjday.ru

Фитнес для беременных: как сделать занятия безопасными?

Лозунг «Движение – это жизнь» не теряет своей актуальности и в период вынашивания ребенка. Популярная теория о том, что будущей маме нельзя «трясти» ребенка, уходит в прошлое как несостоятельная. Конечно, тяжелая атлетика и экстремальные виды спорта в такой период будут лишними, но грамотно построенные занятия фитнесом для беременных полезны даже в первом триместре, когда закладываются основы и формируются все органы плода. Регулярные занятия спортом помогут женщине легче пережить все «сюрпризы» начального периода беременности начиная с токсикоза и заканчивая перепадами настроения и облегчат роды. Ребенок спортивной мамы меньше подвержен кислородному голоданию и замедленному сердцебиению. Но, выбирая фитнес в качестве оздоровительной процедуры, не забывайте о правилах безопасности для беременных.

Осторожность, осторожность и еще раз осторожность

Если ваш врач не запрещает заниматься фитнесом при беременности можно. Главное, не забывать о том, что теперь вы отвечаете за двоих. На что стоит обратить внимание:

  • любые нагрузки под запретом при анемии, многоплодной беременности, кровотечениях, тянущих болях внизу живота;
  • экстрим и травмоопасные виды спорта (лыжи, коньки, сноуборд, верховая езда и т. д.) отложите до лучших времен;
  • не посещайте групповые занятия в период эпидемий;
  • перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, сдайте анализы, сделайте УЗИ;
  • избегайте перепадов температуры (перегрев в зале, переохлаждение на открытом воздухе);
  • будьте осторожны с упражнениями на растяжку, двигайтесь медленно и осторожно;
  • избегайте кардионагрузок на начальном этапе беременности.

Важно! Вплоть до третьего месяца вынашивания ребенка велик риск выкидыша. Не торопитесь идти в спортзал, сначала пообщайтесь с врачом и узнайте его мнение.

На первых неделях беременности могут возникать опасности для здоровья, которые никак себя не проявляют. Женщина не чувствует никакой угрозы или беспокойства, но это не значит, что все в порядке. Поэтому поход к гинекологу перед началом занятий жизненно необходим.

На ранних сроках беременности иммунитет падает, поэтому занятия фитнесом в группе, как и любые другие посещения мест скопления людей, опасны при угрозе эпидемии гриппа. Будущей маме нельзя забывать, что в первом триместре запрещены почти все лекарства, бороться с гриппом будет очень сложно. Это справедливо и для простудных заболеваний. Последствия переохлаждения опасны для плода.

Читайте, чем полезна фейхоа для беременных.

Советуем узнать, как правильно применять Хлоргексидин при беременности.

Перегрев во время занятий опасен для ребенка: может нарушиться кровообращение. Важно, чтобы спортзал проветривался, а форма для фитнеса должна быть из хорошо дышащих тканей. Не забывайте много пить на тренировках.

Во время беременности организм женщины вырабатывает специальный гормон релаксин. Он нужен для того, чтобы расслабить сочленения тазовых костей для последующих родов. Занятия фитнесом для беременных нередко включают упражнения на растяжку, но ими нельзя злоупотреблять. Размягченные под действием гормона связки могут не выдержать больших нагрузок, что приведет к травмам.

Кардионагрузки приводят к учащению пульса и повышению давления. В первые три месяца организм и без того перегружен, сердцу приходится работать за двоих. Врачи запрещают увеличивать нагрузку на него кардиоупражнениями.

Важно! Первый и третий триместры позволяют только очень небольшую нагрузку. Не нужно «устанавливать рекорды» — это опасно для вас и для ребенка.

Фитнес для начинающих

Цель спортивных занятий для беременных – подготовить женщину к нормальному вынашиванию плода и родам. Для начинающих достаточно трех тренировок в неделю длительностью до получаса. Причем это не обязательно занятия в зале. Получасовая прогулка по парку – это уже тренировка. Перед началом желательно немного подготовить тело, размять руки и ноги (обычные вращения в плечевых и коленных суставах вполне подойдут). Можно сделать несколько наклонов в стороны и вращений головой.

Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Прислушивайтесь к своему состоянию. Если возникают неприятные ощущения, немедленно прекращайте занятие. При вращениях головы проследите, чтобы рядом была опора (столб, дерево, скамейка). Это убережет от падения при головокружении.

Важно! Пульс не должен выходить за рамки 120-130 ударов в минуту. Используйте для контроля кардиомонитор или периодически проверяйте частоту пульса самостоятельно.

Еще одна хорошая идея для начинающих – плавание. Считается, что это самый подходящий вид спорта для беременных. Плавание или аквааэробика в разумном темпе (помните о частоте пульса!) в течение сорока минут – отличный вариант фитнес-программы для беременных.

Важно! Убедитесь, что чистота воды в бассейне соответствует санитарным нормам. Не занимайтесь плаваньем в открытых водоемах: велик риск подхватить инфекцию.

Йога и дыхательные упражнения подразумевают дозированную нагрузку и статические позы. Занятия йогой под руководством грамотного наставника не требуют предварительной подготовки и доступны абсолютно всем. Только сначала узнайте о репутации тренера, почитайте отзывы о нем или побеседуйте с беременными, которые выбрали для себя такой вид фитнеса.

Фитнес на втором и третьем триместрах

Самый безопасный период для фитнеса — второй триместр беременности. В это время уже не мучает токсикоз, немного успокоилась нервная система, но еще нет большого живота, мешающего заниматься. Плавные махи умеренной амплитуды, без резких рывков, небольшая растяжка, проработка шеи и плечевых суставов, небыстрая ходьба на тренажерах или прогулка в парке будут вполне уместны.

Важно! Фитнес для беременных исключает упражнения, нагружающие мышцы живота. Никакого качания пресса или упражнений лежа на спине!

На последних месяцах беременности физические изменения ограничивают будущую маму. Растущий живот смещает центр тяжести, поэтому танцевальные па или тренировку равновесия сейчас делать не стоит. Удобнее в этот период использовать большой мяч (фитбол) или обычный мягкий пуфик.

Меры безопасности

Занятия фитнесом во время беременности для тех, кто знаком со спортом не понаслышке и для новичков должны подчиняться следующим правилам:

  • запрещены махи с большой амплитудой, резкие движения, скручивания, глубокие приседания, любые виды прыжков, сильная растяжка;
  • нельзя качать пресс и выполнять упражнения лежа на спине или животе;
  • только умеренная интенсивность нагрузок, не больше трех-четырех занятий в неделю по 30–40 минут;
  • между упражнениями нужен отдых, следует закончить занятие при малейших проблемах со здоровьем (головокружение, сбой дыхания, боль, слабость).

Будущие мамы, активно занимавшиеся спортом до зачатия, должны уменьшить время тренировок, нагрузку и амплитуду движений, даже если чувствуют в себе силы «горы свернуть». Малейшая неосторожность может быть опасна.

Советуем узнать, когда беременным назначают Энтеросгель.

Узнайте, почему возникает холестаз при беременности.

Читайте: чем полезны фисташки для будущих мам.

Спортивные мамы легче переносят роды и быстрее восстанавливают форму. Их организм лучше подготовлен, мышцы, сердце и легкие хорошо натренированы. Единственное условие для начала занятий – консультация у гинеколога. Не принимайте решение самостоятельно! Если вы собираетесь посещать групповые занятия, обязательно найдите опытного тренера и хорошо оборудованный зал. Оптимально начинать занятия не раньше 4–5 недели беременности. По возможности переносите тренировку на свежий воздух (если нет угрозы переохлаждения!). Не забывайте отдыхать между упражнениями. Да, и самое главное – вы обязательно похудеете, но только после родов!

Видео уроки фитнеса для беременных для 2-го и 3-го триместров:

moeditya.com


Смотрите также