Первый триместр упражнения для беременных


Эффективная гимнастика для беременных 1 триместр

Гимнастические упражнения для беременных во время первого триместра очень важны для женщин. Они способствует улучшению настроения (очень эффективны на ранних стадиях при ярко выраженных раздражениях, резких переменах настроения и прочем). Основным моментом считается освоение дыхательной гимнастики: полного дыхания, грудного и диафрагмального. Проходя гимнастический курс нужно обязательно освоить несколько методов расслабления, они прекрасно помогут при родах. В самом начале беременности нужно тщательно следить за нагрузкой на тело, чтобы не спровоцировать выкидыш. К примеру, во время качания пресса и прыжков напрягаются мышцы живота, что неизменно приводит к повышению маточного тонуса, а также его сокращения, все это крайне нежелательно. Далее будет представлен небольшой комплекс упражнений, который прекрасно подойдет всем тем, кого интересует гимнастика для беременных 1 триместр.

Упражнение № 1

  • Цель: Привести в тонус все тело, в особенности ноги и их внутреннюю бедренную часть. Выполняя упражнение нужно опираться на стену или спинку стула.
  • Начальное положение: Развести ноги на ширину плеч. Нужно чтобы пальцы смотрели наружу. Дыхание естественное, руки по сторонам.
  • Процесс выполнения: На счет один и два нужно медленно присесть, сгибая в коленях ноги и слегка разводя их в стороны для удобства. Главное стараться удержать пятки на полу. Не особо важно как низко вы сможете присесть, главное чтобы ваша спина оставалась ровной, а ноги разведенными в сторону.

На счет три и четыре нужно подтянуть живот и, упершись пятками в пол, неспешно выпрямить колени. Важно ощутить работу мышц, находящихся на поверхности бедер (внутренней).

На счет пять и шесть надо упереться подушечками и пальцами в пол, пытаясь поднимать пятки над ним. Выполняя данное упражнение нужно стараться использовать внутренние мышцы живота и поверхности бедер для удержания равновесия всего тела. В этом упражнении также очень важно держать спину ровной. Не нужно сгибать ноги в коленях. Оторвавшись от земли нужно на несколько секунд задержаться в таком положении и ощутить, что вы выросли. Ниже будут представлены картинки, на которых изображены гимнастические упражнения для беременных:

Упражнение № 2

  • Цель: Укрепить мышцы гуди, поддерживающие грудные железы. Учитывая, что во время беременности масса грудных желез довольно велика, польза этого упражнения очевидна.
  • Начальное положение: Стойка исходная, руки нужно стараться держать на уровне груди, соединив ладони.
  • Процесс выполнения: На счет один и два нужно произвести глубокий вдох и с большой силой надавить правой ладошкой на левую ладошку. Выдыхая нужно развернуть кисти к груди, при этом надо постараться сохранить в них напряжение. Развернув кисти нужно на несколько секунд расслабиться, позднее проделать это упражнение еще раз. Лучше всего повторять около десяти раз.

Упражнение №3

  • Цель: Укрепить поясничные и брюшные мышцы, а также улучшить кровообращение в этой области.
  • Начальное положение: Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Нужно лечь рядом с мячом и положить на него стопы. Руки кладутся вдоль туловища.
  • Процесс выполнения: Выполняется упражнение довольно легко. На счет раз, нужно выдыхая отрывать таз от пола, и поднимать его на максимальную высоту. На счет два, таз нужно опускать, постепенно вдыхая воздух. Рекомендуется выполнить не менее десяти повторов.

Упражнение № 4

  • Цель: Растянуть и привести в тонус мышцы таза, а также улучшить кровообращение.
  • Начальное положение: Ноги раздвинуть на ширину плеч, положение устойчивое, слегка согнуть в коленях ноги, руки находятся на передней поверхности бедер, дыхание ровное.
  • Процесс выполнения: Нужно вращать тазом сначала влево, затем вправо. В каждую сторону нужно выполнить не менее четырех вращений. Сконцентрируйте свое внимание на мышцах бедер и таза. Возможно, вас также заинтересует гимнастические упражнения для беременных во время 1 триместра, которые представлены на видео ниже:

Упражнение №5

  • Цель: Укрепление косых мышц. Эти мышцы в отдаленном сравнении можно сопоставить с бандажом, функция которого заключается в поддержании растущей матки. Укрепленные косые мышцы позволяют снизить нагрузку позвоночник (в частности на поясничный его одел). Также укрепление косых мышц способствует предотвращению новых растяжек, которые могут образоваться на передней брюшной стенке живота.
  • Начальное положение: Ноги свести вместе, руки нужно развести в стороны, при необходимости можно использовать дополнительную опору.
  • Процесс выполнения: Сконцентрировав весь вес на одной левой ноге, нужно завести правую ногу вперед, потом вернуть ее в исходное положение. Далее по аналогии проделать упражнение с левой ногой. Повторять каждой ногой по пять раз.

Упражнение № 6: Превентивные меры против развития варикоза

  • Цель: Улучшить отток крови от ног.
  • Процесс выполнения: круговые движения стоп, подниматься и ходить на пятках, также на внешней стороне стопы, на цыпочках, на носках.

Упражнение №7

  • Цель: Укрепить косые брюшные мышцы и мышцы поясницы, улучшить состояние вестибулярного аппарата.
  • Начальное положение: Для этого упражнения потребуется либо фитбол, либо стул. Лучше использовать фитбол. На него нужно сесть, балансируя свое тело.
  • Процесс выполнения: Нужно поднять левую руку над головой и наклониться до максимума в правую сторону, удерживая при этом равновесие. Затем аналогичные действия надо произвести в противоположную сторону.

Упражнение №8

  • Цель: Укрепление мышц талии, грудной клетки, спины и рук.
  • Начальное положение: Турецкое положение. Нужно сесть на пол и скрестить ноги. Спину все время держать ровно. Руки нужно постараться вытянуть так, чтобы они коснулись пола. Нужно чтобы вы смогли почувствовать равномерное распределение веса по всему телу.
  • Процесс выполнения: Для начала нужно сделать глубокий вдох. Поднимая левую руку вверх, надо наклонить, насколько это возможно, туловище вправо. Ладонь правой руки нужно положить на пол и позволить локтю согнуться. Главное удерживать бедра на полу. Нужно прочувствовать все тело от кончиков пальцев и до талии. Не стоит особо волноваться, если правых локоть не касается пола – это не имеет особого значения. При выдохе нужно постараться напрячь брюшные мышцы, и вернуться в начальное положение. В каждую сторону проделать упражнение не менее пяти раз. Рекомендуем также ознакомиться с гимнастическими упражнениями для беременных во время 2 триместра.

yzdorov.ru

Гимнастика для беременных 1 триместр в картинках. Триместры беременности. JabuduMamoj.ru

Первые месяцы после зачатия это время, когда организм постепенно «привыкает» к беременности. Ранний токсикоз. головная боль. неожиданные «скачки» настроения… Как будущей мамочке справиться с подобными симптомами? Для этого предназначена гимнастика для беременных (1 триместр), которая не только «выровняет» эмоциональный фон, но и придаст силы для будущих родов.

Перед началом занятий обязательно советуемся с врачом, и только после его одобрения приступаем к комплексу упражнений.

Особенности гимнастики в 1 триместре беременности

Примерно до 12-13 недели животик будущей мамочки практически незаметен. Однако при этом «пышным цветом цветут» ранние признаки беременности, среди которых часто наблюдается общая физическая слабость.

Однако даже в этот период посильные нагрузки женщине пойдут на пользу.

Понятно, что не каждая будущая мамочка в первые месяцы после зачатия способна «выдавать» спортивные рекорды в гимнастическом зале. Однако прекрасным выходом будет проводить занятия в домашней обстановке.

Помню, как я в начале беременности «страдала» от постоянной перемены настроения, когда спокойное состояние сменялось, например, приступом раздражения. По совету врача я начала делать гимнастические упражнения сначала немного «через силу», а чуть позже занятия начали приносить спокойствие и моральное удовлетворение. К тому же физически стало намного легче, даже «ненавистный» токсикоз воспринимался не так остро.

Конечно, перед началом занятий доктор посоветовал избегать чрезмерных нагрузок, которые способны спровоцировать выкидыш.

Итак, изучим основные упражнения, входящие в основу гимнастики для беременных 1 триместра.

Как нужно делать

Перед началом упражнения встаем на ноги, руки опускаем «по швам». Наклоняем корпус влево, правая рука над головой, которой тянемся в левую сторону. Затем наклоняемся вправо, а левой рукой совершаем аналогичное действие.

Начало то же, что и в упражнении «Наклоны». Отсчитываем три раза и отводим руки как можно выше назад. Затем так же опускаем их вниз. Делаем упражнение постепенно и не спеша, пару раз.

Выполняем простые движения – «крутим» стопами. Потом ходим на носках, переходим на пяточки, а затем стопу ставим на внешнюю и внутреннюю сторону. Это упражнение также позволяет избежать плоскостопия.

Становимся на ноги, слегка сгибая колени, а руки «висят» вдоль бедер. Начинаем круговые вращательные движения тазом влево, а потом вправо. Такое упражнение улучшит кровообращение участка таза.

Становимся в исходную позицию, а руки в это время находятся сложенные у груди («молитва»). Считаем «раз, два» - сильно сдавливаем ладони между собой, на счет «три-четыре» - расслабляем кисти рук. Повторяем 10 раз.

Для выполнения упражнения нужно сесть, руки держим на поясе. На счете «раз-два» поворачиваемся телом влево, а на счете «три-четыре» - в правую сторону. Делаем 7 раз.

От головной боли

Садимся (чтобы спина была прямая), начинаем наклонять голову сначала вправо (следим, чтобы ухо «достало» до плеча), затем возвращаем голову в исходное положение. После аналогично наклоняем голову влево.

Такие занятия допустимы на первых месяцах беременности только в том случае, если нет никаких врачебных противопоказаний.

Какова цель упражнений для беременных?

  • Кровь насыщается кислородом
  • Облегчается родовая деятельность
  • Быстрое послеродовое восстановление

Помним, что гимнастика для беременных (1 триместр) по своей продолжительности должна занять около 20 минут. Правда, перед этим придется отправиться в женскую консультацию для получения врачебного «разрешения».

Гимнастика для беременных

Беременность это самое удивительное, что может происходить в жизни женщины. Этот период, когда зарождается новая человеческая жизнь, остается в памяти женщины на всю жизнь. Очень важно чтобы время беременности было наполнено спокойствием, нежностью, любовью и ощущением праздничного ожидания. Условно беременность делиться на 3 периода, так называемые триместры.

1 триместр – самое начало беременности. Женщина еще не до конца осознает то, что с ней происходит, но начинает замечать, что она быстрее утомляется, больше подвержена расстройствам и стрессам. Кроме психологических изменений, она чувствует, что происходят и физические изменения. Увеличивается грудь, учащается мочеиспускание, появляется тошнота по утрам. Очень важно, как пройдет этот триместр, ведь именно сейчас от этого зависит протекание дальнейшей беременности. Доктора рекомендуют каждой будущей маме, соблюдать режим, переходить на здоровое питание, прекратить употребление алкоголя, курения и прочих наркотических средств.

Гимнастика для беременных в первом триместре очень эффективна. Она позволяет беременной избавиться от раздражения и пройти неприятные ощущения, связанные с физиологическими изменениями. Несомненно, может выполняться гимнастика дома, а можно записаться в фитнес центр, главное помнить, что это отличный способ расслабиться и настроиться на позитивный исход родов. В этот период очень полезна дыхательная гимнастика для беременных, а так же упражнения на расслабление. Вот несколько эффективных упражнений, выполнять которые можно на протяжении всей беременности дополняя или чуть видоизменяя их.

Встать. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. На счет раз – медленно присесть, сгибая ноги в коленях и стараться их максимально широко развести. Спина прямая. На счет два подтянуть живот, распрямить плечи и встать в исходное положение. Упражнение делать 5-7 раз.

Ноги на ширине плеч, руки находятся на уровне груди. Ладони вместе, как бы в позе молитвы. На счет раз, сильно сжать ладони, на счет два расслабить. Упражнение делать 8-10 раз

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. На счет раз присесть на гимнастический мяч, колени развести в стороны. На счет раз выполняем вращение бедрами вправо – 5 раз. На счет два – вращение бедрами влево – 5 раз. Так как показано на фото

Лежа на спине, начинаем вращать стопами и пальцами ног. Это способствует оттоку крови и профилактике варикозного расширения вен.

Дыхательные упражнения должны выполняться ежедневно. Конечно, можно было рассказать, как делается позиционная гимнастика в картинках, но лучше дать видео упражнений, которые помогут укрепить дыхание и сделать его главным помощником в родах

2 триместр примечателен тем, что организм беременной видоизменяется. Появляется не большой животик, как правило, постепенно увеличивается вес. 2 триместр еще называют «золотым. Тошнота прекращается, ребенок развивается. Сейчас необходимо много гулять, дышать свежим воздухом, хорошо питаться, принимать витамины. Гимнастика для беременных во втором триместре точно так же должна быть обязательной. Упражнения можно выполнять те же, что и в первом, дополняя их упражнениями на укрепление мышц живота. Гимнастика на мяче будет очень эффективна для укрепления мышц живота. Сесть на большой гимнастический мяч, ноги, на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять тазом круговые движения по часовой стрелке и против часовой. По 10 раз в каждую сторону. Рядом с мячом опуститесь на колени, руки положите на мяч, расслабиться перенести весь вес на мяч, попытаться перекатывать его вперед – назад, чувствуя, как расслабляются мышцы спины.

Лечь на пол, ноги положить на мяч. Поднимайте корпус, опираясь на мяч, так как изображено на фото. Упражнение выполнять 8-10 раз.

3 триместр. Гимнастика для беременных в третьем триместре отличается тем, что общая физическая нагрузка постепенно снижается. Остаются упражнения на тонизирование и укрепление мышц. Дыхательную гимнастику можно продолжать делать. Сядьте на пол, скрестите ноги, руки раскиньте по бокам, пальцами касаясь, пола. На счет раз – поднимите левую руку и наклоните корпус влево, на счет два опустите. То же проделайте с правой рукой. Помните, очень важно чувствовать вес между седалищными костями равномерно распределенным.

Встаньте на колени локтями обопритесь на гимнастический мяч, приняв позу кошки, так как это показано на фото. На счет раз выгните спину, на счет два прогнитесь. Получается, спина приобретает форму дуги то вверх, то вниз. Упражнение повторить по 8-10 раз вверх и вниз.

Гимнастика для беременных

Для женщины крайне важно поддерживать ее физическое здоровье, чтобы быть привлекательной в глазах мужчин. Да и психологическое здоровье для нас немаловажно, и они взаимосвязаны: если у нас отличное самочувствие, ничего не болит, то нам комфортно и легко в душевном плане. А в период, когда женщина ждет и готовится к появлению на свет новой жизни, особенно важны эти две составляющие нашей жизни. Поэтому в данной статье будет рассмотрен способ укрепления физической формы женщины – гимнастика для беременных.

Для чего нужна гимнастика для беременных?

Физические упражнения во время беременности показаны многим будущим мамочкам, но не многие из них придерживаются этой рекомендации. Как всегда, женщины находят множество причин, которые якобы мешают им заниматься физической активностью. Это и занятость на работе, и домашние дела, и дети, которые уже есть в семье. Но самой главной причиной, по большому счету, является банальная лень. Если вы действительно осознаете пользу умеренных физических нагрузок во время беременности и поймете их важность для развития будущего ребенка, то, скорее всего, вы постепенно станете включать пару упражнений в свой дневной график.

Умеренные или даже легкие нагрузки во время беременности помогут вам:
  1. Усилить и привести в норму кровоток внутренних органов, стабилизировать обмен веществ.
  2. Лучше подготовиться к родам. Укрепить мышцы, задействованные в процессе родов, исключить или свести к минимуму возможные осложнения, связанные с физической неподготовленностью организма.
  3. Снизить болевые ощущения: боли в спине, ногах, изжога или запоры станут вас беспокоить намного реже, чем при отсутствии какой-либо активности.
  4. И наконец, просто зарядиться положительной энергией. Думать только о хорошем, с нетерпением ждать появления вашего чуда на свет.

Гимнастика для беременных в первом триместре

Первый триместр отличается тем, что женщина только вступает в новый, до этого незнакомый этап жизни. Самочувствие в первом триместре находится на низком уровне – мучает токсикоз, слабость, головокружение. Как нельзя кстати, справиться с этими симптомами помогает гимнастика. Но главное не перестараться, на начальных стадиях беременности показаны только самые щадящие формы активности. Лучше всего начинать свой день с легкой разминки, растяжки мышц конечностей, шеи. Причем все упражнения нужно делать за час до или за пару часов после еды, чтобы не ощущать дискомфорт и не вредить пищеварению. Плавные приседания, повороты рук и корпуса помогут вам укрепить мышцы бедер и пресса.

Также необходимо начинать дыхательные упражнения для беременных. Дыхательная гимнастика способствует активному насыщению тканей кислородом, а это очень важно для вас и малыша. Суть этих упражнений сводится к правильному дыханию во время родов. Вопреки расхожему мнению дыхание при беременности должно быть брюшным. В первую очередь необходимо задействовать мышцы живота, а не груди. Проконтролировать это можно положив одну руку на грудь, а другую на живот. Первая должна оставаться неподвижной. Грудное дыхание также необходимо тренировать, но отдельно, оно поможет укрепить легкие и диафрагму.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Во втором триместре беременности женщина ощущает прилив сил, плохое самочувствие сменяется повышенным аппетитом и энергией. Именно сейчас, эту энергию лучше направить в полезное русло, чтобы не ощущать на своем теле тяжесть лишних килограммов, которые активно набираются как раз в этот период беременности.

Гимнастика во втором триместре позволяет обогатить существующий набор упражнений. Можно добавлять общеукрепляющую гимнастику для мышц ног и спины. По-прежнему нельзя производить любые действия, активно нагружающие мышцы пресса, так как это может быть опасно. Дыхательные упражнения не только не приостанавливаем, а напротив, увеличиваем количество подходов.

Гимнастика для беременных в третьем триместре

В третьем триместре растущий живот и тяжесть собственного веса снова предполагают снижение интенсивности ваших нагрузок. Болезненные ощущения помогут сократить ходьба на свежем воздухе или плавание в бассейне. Упражнения на укрепление тазовых мышц и мышц промежности тоже будут весьма кстати. Занятия на специализированных курсах помогут вам тщательнее подготовиться к процессу родов, тренироваться под присмотром опытных руководителей, имеющих соответствующее образование. Дыхательная гимнастика на третьем триместре беременности поможет вам быть во всеоружии, когда настанет момент, которого вы так ждали и, одновременно, боялись.

Гимнастика для беременных видео

Источники: http://mamapapaimalish.ru/gimnastika-dlya-beremennyh-1-trimestr, http://moya-vselennaya.com/gimnastika-dlya-beremenny-h/, http://july-women.ru/125-gimnastika-dlya-beremennyh.html

Комментариев пока нет!

jabudumamoj.ru

Гимнастика при беременности I триместр

Вот и наступила долгожданная беременность! Это самый ответственный период в жизни женщины. Будущая мама должна приложить все усилия, чтобы выносить и родить здорового малыша. Для этого ей нужно не только сбалансировано питаться, а также не забывать про полноценный отдых и активный образ жизни. Отличная физическая форма женщины поможет подготовиться к предстоящей родовой деятельности, а затем быстрее восстановить прежние параметры фигуры. На данный момент разработано множество вариантов гимнастики для беременных, которые включают в себя комплекс несложных упражнений.

Польза гимнастики

Все упражнения гимнастики для беременных выполняются плавно и с умеренной интенсивностью. Регулярная физическая нагрузка поможет будущим мамам:

  • Улучшить процесс кровообращения во внутренних органах;
  • Адаптироваться к новым изменениям в организме;
  • Восстановить обмен веществ;
  • Поддерживать необходимый маточно-плацентарный кровоток;
  • Подготовиться к предстоящим родам;
  • Правильно дышать во время родовой деятельности;
  • Избавиться от дискомфортных ощущений в области спины, варикозной болезни и запоров.

Кроме этого, упражнения помогут женщине быстрее восстановить стройность фигуры после родов.

Особенности физических нагрузок

В течение первого триместра представительницы слабого пола только осознают, что забеременели и в скором будущем станут мамами. Для многих женщин данный период характеризуется раздражительностью, утомляемостью и постоянной сменой настроения. Специалисты рекомендуют уже с первых этапов беременности выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет не только улучшить эмоциональное состояние будущей мамы, но и поможет активнее адаптироваться к гормональным изменениям в ее организме.

Гимнастика для 1 триместра беременности включает в себя простые упражнения, которые ориентированы на укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что способствует правильному развитию малыша. Регулярное выполнение разминочных движений поможет будущей маме поддерживать все группы мышц в необходимом тонусе.

Следует отметить, что физические занятия для беременных обязательно включают специальные дыхательные упражнения, которые рекомендуется выполнять на протяжении 10 минут. Они улучшают процесс кровообращения в тканях и увеличивают концентрацию кислорода в крови, что благотворно сказывается на внутриутробном развитии малыша. Кроме этого, умение правильно дышать поможет женщине легче перенести роды и быстрее восстановить собственные силы и функции организма.

Методика дыхательных упражнений очень проста. Женщина должна овладеть техникой грудного и брюшного дыхания, которая снимет нагрузку с диафрагмы и улучшит функции органов дыхания.

Для грудного дыхания кладем одну руку на область живота, а другую – на грудь. При этом выполняется глубокий вдох при помощи грудной клетки и плавный выдох. Рука, лежащая на животе, не должна двигаться. Повторяем данное упражнение несколько минут. Для брюшного дыхания характерен вдох при помощи живота. При этом рука, которая находится на груди, должна быть неподвижной. Методика грудного и брюшного дыхания поможет беременной женщине снять болевой синдром между схватками.

Кроме этого, будущей маме рекомендуется овладеть техникой прерывистого дыхания, которая поможет в процессе родовой деятельности «смягчить» схватки. Для этого нужно шумно и активно дышать через нос и рот. Прерывистое дыхание уменьшит давление в брюшной полости и насытит кровь кислородом.

Как выполнять

Чтобы физические нагрузки принесли роженице максимальную пользу, нужно выполнять следующие рекомендации:

  • Выбирайте комплекс упражнений, который соответствует уровню вашей физической подготовки и особенностям течения беременности;
  • Выполняйте упражнения систематически, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Исключите из комплекса упражнений прыжки, бег, рывки, «прокачку» мышц пресса, поднятие тяжестей и кувырки, так как эти упражнения повышают тонус матки и могут стать причиной прерывания беременности;
  • Запрещается выполнять какие-либо упражнения при беременности с задержкой дыхания;
  • В процессе физической нагрузки нужно контролировать самочувствие и измерять пульс, чтобы не спровоцировать выкидыш.

Будущая мама должна получать удовольствие от выполнения физических упражнений, а также заряжаться позитивной энергией и бодростью. Если некоторые упражнения вызывают у женщины дискомфортные ощущения, ей нужно просто заменить их другими движениями. Ведь главное условие физической нагрузки для беременных – не навредить здоровью женщины и ее малышу.

Упражнения для беременных

Гимнастика в данный период беременности состоит из следующих этапов:

  • Разминка. На этом этапе женщина выполняет дыхательные упражнения, расслабляя различные группы мышц.
  • Основная часть. Будущая мама выполняет ряд упражнений, которые ориентированы на укрепление мышц тазового дна, бедер и живота. Кроме этого, включаются упражнения на улучшение подвижности суставов.
  • Заминка. Заключительная часть гимнастики состоит из дыхательных упражнений и релаксации.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в спокойном темпе на протяжении 35-40 минут. Каждое упражнение повторяется около 6-8 раз. Рассмотрим ориентировочные упражнения для будущих мам, которые показано выполнять в 1 триместре беременности:

  • Наклоны. Упражнение выполняется стоя. Ноги расположены на ширине плеч, а руки – по швам. Необходимо наклонить корпус сначала вправо, а затем выполнить наклон влево. Это упражнение отлично укрепит косые мышцы живота.
  • Круговые вращения таза. Это упражнение также выполняется стоя. Ноги следует поставить на ширине плеч, а колени слегка согнуть. Руки зафиксировать на линии талии. Из исходного положения нужно сделать сначала круговые вращения тазом в левую, а затем в правую сторону. Данное упражнение улучшит процесс кровообращения в малом тазе.
  • Повороты корпуса. Данное упражнение выполняется сидя. Руки можно зафиксировать на поясе. Поворачиваем корпус поочередно вправо и влево. Это упражнение эффективно укрепит мышцы спины.
  • Круговые вращения стопами. Можно также походить на внутренней и внешней стороне стоп, немного на носках и пятках. Эти упражнения помогут предотвратить развитие варикоза и улучшат гибкость суставов.
  • Приседания. Для выполнения упражнения потребуется опора. Можно взять стул со спинкой. Обопритесь на спинку стула и сделайте не глубокие приседания с разведенными ногами. Это упражнение укрепит внутреннюю часть бедра и уменьшит количество растяжек после родов.
  • Подъемы таза. Это упражнение выполняется на спине с согнутыми в коленях ногами, а руки при этом находятся вдоль корпуса. На вдохе нужно медленно поднять таз, а на выдохе – плавно опустить. Благодаря упражнению у беременной женщины укрепятся мышцы живота и спины, а также улучшится кровообращение малого таза.
  • Упражнение «Велосипед». Лежа на спине, поднимите вверх ноги и начинайте ими двигать, имитируя езду на велосипеде. Данное упражнение укрепит мышцы бедра и пресса.

В процессе выполнения упражнений для беременных нужно следить за дыханием и периодически измерять пульс.

Следует отметить, что если во время занятия у вас начала кружиться голова, появилась одышка, слабость и учащенное сердцебиение, необходимо немедленно прекратить тренировку.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-v.ru

Упражнения для беременных: первый триместр

Во время беременности главную роль играет хорошее настроение. Чтобы его поддерживать, используйте несколько способов. Например, специальные физические упражнения, призванные повысить количество гормона радости у человека. Одним из таких упражнений является дыхательная гимнастика. Вам необходимо освоить три типа дыхания: диафрагмальное, полное и грудное. Это в дальнейшем поможет при родах. Поэтому следует выполнять упражнения для беременных: первый триместр – это очень ответственный период, когда закладывается основа функционирования всех систем органов у ребенка.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Важно предельно осторожно относиться к нагрузкам на мышцы живота. Если они будут чрезмерными, то будет спровоцирован выкидыш. Также нельзя прыгать, потому что это способствует повышению тонуса матки. Как следствие – повышается вероятность преждевременных родов. Все-таки пусть матка будет максимально расслабленной. Особое внимание важно уделить не только расслаблению органа, в котором вынашивается ребенок, но и всего тела. Это окажет благоприятное воздействие как на общий ход беременности, так и на процесс родов.

Упражнение 1: приседания

Итак, упражнения для беременных — очень ответственные действия. 1 триместр — это особый период, при котором нужно соблюдать щадящие нагрузки, но при этом стараться и выполнять упражнения максимально старательно. Очень хорошим упражнением являются приседания. Но данное название немного не сходится с классическими приседаниями. Их целью является тонизирующий эффект, распространяющийся на все тело. Особенно это касается ног и внутренней части бедер.

Выполняется оно очень просто. При выполнении данного упражнения держимся за спинку стула, а ноги ставим врозь. Пальцы в ног пусть смотрят наружу. Дышать нужно так, как вы это обычно делаете. В таком положении на счет три подтягиваем живот (только напрягаем мышцы живота легко). Дальше выполняем следующие действия:

  •  Счет 5-6: упираем подушечки пальцев на ногах в пол, а после этого в медленном темпе нужно спокойно поднять пятки от пола. Такое положение очень неустойчиво, поэтому нужно напрягать мышцы внутренней поверхности бедер и живота. Спину и ноги в коленях ни в коем случае не сгибаем. После этого нужно немного побыть в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, то вам будет казаться, что рост заметно увеличился.
  •  На счет семь-восемь нам нужно плавно возвращаться в исходное положение. Общее количество выполнений этого упражнения составляет 6 раз.

Упражнение 2

Данное упражнение следует делать для укрепления мышц рук и туловища. Исходное положение при выполнении данного упражнения простое: нужно сесть на пол по-турецки (то есть, ноги скрещиваем). Спину выпрямляем, прямые руки нужно сильно вытянуть. Настолько сильно, чтобы кончики пальцев чувствовали пол. Вес тела распределяем равномерно между седалищными костями. Выполнение упражнения состоит из следующих пунктов:

  1.  Делаем вдох.
  2.  Левую руку тянем кверху, а само туловище направляем в обратную сторону. Другую руку нужно положить на пол. Пусть правый локоть согнется.
  3.  Далее задачей является удержание бедер на полу.
  4.  На выдохе нам следует напрячь пресс и вернуться в исходное положение. Повторить выполнение нужно точно так же – шесть раз.

Итак, мы разобрались, как правильно выполнять упражнения для беременных в 1 триместре. Очень важно выполнять эти упражнения систематично. Это не все возможные нагрузки. Но даже если выполнение данных упражнений станет частью вашей жизни, то и настроение улучшится, и тонус мускулатуры пресса укрепится, что положительно скажется как на родах, так и на беременности.

razvitiedetei.info


Смотрите также